ヨウ素の多い食品ランキング2026｜昆布・わかめ・のりの含有量と摂取目安を徹底比較

ヨウ素の多い食品といえば昆布やわかめが代表的ですが、実は同じ海藻類でも含有量には大きな差があります。乾燥昆布はわずか1gでもヨウ素を約2,000μg含む一方、焼きのり1枚（約3g）では約63μgが目安です。食品の種類だけでなく、乾燥状態か水戻し後か、だしを飲むかどうかによっても摂取量は変わります。

2026年10月時点で、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上のヨウ素の推奨量は男女ともに1日140μg、耐容上限量は1日3,000μgです。文部科学省の食品成分データベースも2026年6月に更新されており、最新の公表データを基に、食品別の含有量、適量の考え方、甲状腺への影響、妊娠中の注意点まで整理します。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 食品ランキング：乾燥昆布は100g当たり約200,000μg、乾燥カットわかめは約10,000μg、焼きのりは約2,100μgのヨウ素を含みます。
• 1日の摂取基準：成人の推奨量は140μg、耐容上限量は3,000μg。昆布や昆布だしは少量でも摂取量が大きくなりやすい食品です。
• 健康上の注意点：ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料ですが、長期間の過剰摂取も不足も甲状腺の働きに影響する可能性があります。

【ヨウ素の多い食品ランキング】昆布・わかめ・のり・ひじきの特徴

ヨウ素は、体内で甲状腺ホルモンを作るために欠かせないミネラルです。海水中に多く存在するため、海藻類や魚介類に豊富に含まれています。日本では海藻を食べる習慣があることから、ヨウ素を摂取しやすい食環境にあります。

ヨウ素含有量が特に多い食品を挙げると、次のようになります。乾燥食品と調理済み食品では水分量が異なるため、単純に100g当たりの数値だけで食事への影響を判断しないことが大切です。

• 1位：昆布 — 乾燥した真昆布は100g当たり約200,000μg。少量でも多くのヨウ素を摂取できます。
• 2位：ひじき — 乾燥品は100g当たり約45,000μg。水戻しやゆで調理によって含有量が変わります。
• 3位：わかめ — 乾燥カットわかめは100g当たり約10,000μg。水戻し後は重量が増えるため、乾燥状態と同じ感覚で比較できません。
• 4位：のり — 焼きのりは100g当たり約2,100μg。1枚の重量が軽いため、通常の食べ方では昆布ほど摂取量が大きくなりません。

この順位は、代表的な食品の乾燥状態を中心に比較したものです。ひじきのように加工方法によって数値が大きく変わる食品もあり、すべての海藻を一律に順位付けすることはできません。

海藻以外では、まだら、しめさば、たらこ、卵、牛乳などもヨウ素の供給源になります。海藻だけで必要量を満たそうとするより、魚介類や卵、乳製品なども含めて食事全体を考えるほうが、摂取量を調整しやすくなります。

【ヨウ素含有量を比較】100g当たりの数値と1食分の目安

食品の含有量を比較する際には、100g当たりの数値と、実際に食べる量の両方を見る必要があります。文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に対応する食品成分データベースでは、2026年6月9日時点の更新情報として、2026年3月27日付の正誤表への対応も公表されています。

以下は同データベースなどの公表値を基に整理した比較です。食品の種類や加工方法、産地などによって実際の含有量は変わるため、数値は代表例として参考にしてください。

注目したいのは、乾燥昆布と焼きのりの違いです。100g当たりのヨウ素含有量を比較すると、真昆布は焼きのりの約95倍です。ただし、実際に食べる量は大きく異なるため、この倍率がそのまま1食分の摂取量の差になるわけではありません。

また、乾燥ひじき5gの数値は、調理前の乾燥品に対する単純計算です。実際には水戻しやゆで調理によってヨウ素が水に溶け出すため、食べる時点での摂取量は変わります。表の乾燥品と調理済み食品を、同じ重量条件の数値として扱わないようにしましょう。

昆布だしにも注意が必要です。国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所の「健康食品」の安全性・有効性情報では、煮出し昆布だし150gにヨウ素16,500μg、水出し昆布だし150gに7,950μgという食品例が紹介されています。だしに溶け出したヨウ素も、汁を飲めば摂取することになります。昆布の種類や抽出条件によって量は変わりますが、昆布を直接食べていなくても摂取量が多くなる場合がある点は見落とせません。

【ヨウ素の1日の摂取量】推奨量140μgと耐容上限量3,000μg

ヨウ素の摂取量を考える際には、「推奨量」と「耐容上限量」を区別する必要があります。推奨量は健康な人が必要量を満たすための目標となる量であり、耐容上限量は習慣的な摂取による健康障害のリスクを抑えるための上限です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」におけるヨウ素の主な基準は次のとおりです。

• 18歳以上の成人：推奨量140μg／日
• 18歳以上の成人：耐容上限量3,000μg／日
• 妊婦：通常の推奨量に付加量110μg／日を加える
• 授乳婦：通常の推奨量に付加量140μg／日を加える
• 妊婦・授乳婦の耐容上限量：2,000μg／日

妊婦の推奨量は付加量を含めて1日250μg、授乳婦は280μgが目安です。妊娠中や授乳中は必要量が増える一方、耐容上限量も成人一般とは異なるため、単純に「多く摂ればよい」と考えるのは適切ではありません。

成人の推奨量140μgと耐容上限量3,000μgには大きな差がありますが、上限量まで摂取することが望ましいという意味ではありません。目指すべきなのは、推奨量を満たしながら、日々の食事やサプリメントを合わせた摂取量が過剰にならないようにすることです。

なお、耐容上限量は食品、飲料、サプリメントなどからの摂取を合わせて考える基準です。医療上の理由でヨウ素を使用している場合は、一般的な食事の目安ではなく、医師の指示を優先してください。

【ヨウ素と甲状腺ホルモンの仕組み】不足しても摂りすぎても問題になる理由

ヨウ素が必要な最大の理由は、甲状腺ホルモンの構成成分だからです。食事から吸収されたヨウ素の大部分は甲状腺に取り込まれ、チロキシン（T4）やトリヨードチロニン（T3）と呼ばれるホルモンの合成に使われます。

甲状腺ホルモンは、エネルギー代謝や体温の調節、細胞の活動、成長、神経系の発達などに関係しています。特に胎児期から乳幼児期にかけては、脳や神経系の正常な発達を支えるうえで重要な役割を果たします。

体内のヨウ素が不足すると、甲状腺ホルモンを十分に作れなくなることがあります。これを補おうとして、脳下垂体から分泌される甲状腺刺激ホルモン（TSH）が増加し、甲状腺が大きくなる場合があります。長期間の不足は甲状腺腫や甲状腺機能低下症につながる可能性があります。

一方、ヨウ素を過剰に摂取しても甲状腺の働きが乱れることがあります。過剰なヨウ素がホルモン合成を抑制し、甲状腺機能低下症を引き起こすことがあるほか、体質や甲状腺の状態によっては甲状腺機能亢進症などが生じる場合もあります。

つまり、ヨウ素は多ければ多いほど健康によい栄養素ではありません。必要量を満たすことと、過剰摂取を避けることの両方が大切です。

【ヨウ素の摂りすぎ・不足の症状】見逃したくないサインと対処法

ヨウ素の過剰摂取による影響は、摂取量や期間、個人の甲状腺の状態によって異なります。健康な人では余分なヨウ素の多くが排泄されますが、長期間にわたって多量に摂取すると、甲状腺の働きに影響が出ることがあります。

ヨウ素の過剰摂取で注意したいのは、甲状腺機能の異常に伴う症状です。代表的な症状には、次のようなものがあります。

• 甲状腺機能低下症にみられる症状：強い疲労感、寒がり、便秘、皮膚の乾燥、脱毛、むくみ、体重増加など
• 甲状腺機能亢進症にみられる症状：動悸、頻脈、手の震え、発汗の増加、暑がり、体重減少、下痢など
• 甲状腺の変化：首の前側の腫れや圧迫感など

これらはヨウ素の過剰摂取だけに特有の症状ではありません。甲状腺疾患をはじめ、別の原因でも起こるため、症状だけでヨウ素の摂りすぎと判断することはできません。気になる変化が続く場合は、医療機関で相談し、必要に応じて甲状腺機能の検査を受けることが大切です。

ヨウ素不足の場合も、甲状腺ホルモンの生成が不十分になることで、甲状腺腫や甲状腺機能低下症などにつながることがあります。妊娠中の重度の不足は、胎児の成長や神経系の発達にも影響する可能性があります。

ただし、日本では海藻や魚介類を食べる食習慣があり、ヨウ素不足が一般的な問題になりにくいとされています。昆布をほとんど食べないからといって、すぐに不足を心配する必要はありません。極端な食事制限がある場合や、甲状腺の病気を指摘されている場合は、個別の状況に応じた判断が必要です。

過剰摂取を避けるための実践的な対策は、ヨウ素を目的としたサプリメントを自己判断で追加しないこと、昆布や昆布だしを毎日大量に摂る習慣を見直すこと、複数の健康食品にヨウ素が含まれていないか確認することです。すでに甲状腺疾患がある人は、食事を大幅に変える前に主治医へ相談してください。

【妊娠中・授乳中のヨウ素】昆布を避けるべき？摂取量の考え方

妊娠中や授乳中は、胎児や乳児の発育を支えるため、ヨウ素の必要量が通常より増えます。しかし、必要量の増加は、昆布や昆布だしを大量に摂ることを勧めるものではありません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、妊婦の推奨量に対する付加量は110μg／日、授乳婦は140μg／日です。一方で、妊婦・授乳婦の耐容上限量は1日2,000μgとされています。乾燥昆布や濃い昆布だしは、少量でもこの上限に近づいたり、超えたりする可能性があります。

そのため、妊娠中や授乳中は、海藻をすべて避けるのではなく、食品の種類や食べる量、だしの摂取量を含めて考えることが重要です。昆布を使った料理を食べる場合は、ほかの食事や健康食品からの摂取も合わせて見直しましょう。

特に注意したいのが、ヨウ素を含むサプリメントや、ヨウ素を多く含む海藻粉末などです。通常の食事に加えて摂取すると、知らないうちに総量が増えることがあります。妊娠中・授乳中にサプリメントを利用する場合は、成分表示を確認し、医師や管理栄養士に相談するのが安心です。

甲状腺疾患がある人、過去に甲状腺機能の異常を指摘された人も、ヨウ素の摂取量を自己判断で大きく増減させないようにしましょう。治療中は、一般的な食事摂取基準よりも、病状や治療方針に応じた医療上の指示が優先されます。

【ヨウ素の多い食品】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：ヨウ素を多く含む食品は何ですか？
A1：代表的なのは昆布、ひじき、わかめ、のりなどの海藻類です。魚介類、卵、牛乳などにも含まれています。特に乾燥昆布は含有量が非常に多いため、食品の種類だけでなく、1回に食べる量も確認しましょう。

Q2：わかめやのりは毎日食べても大丈夫ですか？
A2：食べる量やほかの食品からの摂取量によります。乾燥わかめを少量使う場合や、焼きのりを通常の食事量で食べる場合は、昆布を大量に摂る場合とヨウ素の摂取量が異なります。ただし、昆布だしやサプリメントを併用する場合は、総摂取量にも注意が必要です。

Q3：昆布だしだけでもヨウ素を摂りすぎることはありますか？
A3：あります。昆布からヨウ素がだしに溶け出すため、昆布そのものを食べなくても、だしを飲むことで多量に摂取する場合があります。抽出方法や昆布の種類によって含有量は変わりますが、濃い昆布だしを毎日大量に飲む習慣には注意しましょう。

Q4：ヨウ素が不足すると、どのような症状が出ますか？
A4：不足が続くと甲状腺ホルモンの生成が不十分になり、甲状腺腫や甲状腺機能低下症などにつながる可能性があります。ただし、疲労感や体重変化などの症状はほかの病気でも起こるため、症状だけで不足を判断することはできません。

Q5：妊娠中は昆布やわかめを食べないほうがよいですか？
A5：一律に避ける必要があるわけではありません。ヨウ素は胎児の発育に必要ですが、特に昆布は含有量が多いため、食べる量やだしの摂取量に注意しましょう。妊娠中の推奨量や耐容上限量を踏まえ、サプリメントを含めた摂取量を管理することが大切です。

まとめ：【プロの結論】ヨウ素は食品の種類と食べる量で判断する

ヨウ素の多い食品を選ぶ際に、最も重要なのは、含有量の高さだけを基準にしないことです。昆布は非常に多くのヨウ素を含みますが、成人の推奨量は1日140μgであり、必要量を満たすために大量の昆布を食べる必要はありません。

2026年時点で参照できる文部科学省の食品成分データベースは、「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基礎とし、2026年6月に正誤表への対応が反映されています。食品の含有量を確認する際は、乾燥品と調理後の食品を区別し、100g当たりの数値だけでなく、実際に食べる量を基準に考えましょう。

毎日の食事では、わかめやのり、魚介類、卵、乳製品などを組み合わせ、昆布や昆布だしを極端に多く摂らないことが実践的な判断基準になります。サプリメントや海藻粉末を使う場合は、食品からの摂取量も含めて確認してください。

ヨウ素は、不足を避けるだけでなく、摂りすぎを防ぐことも大切な栄養管理です。特に妊娠中・授乳中の人や甲状腺疾患のある人は、一般的な目安をそのまま当てはめず、自身の状況に合わせて摂取量を調整しましょう。 （出典: ヨウ素 の 多い 食品（Yahoo!ニュース））